Os benefícios de pilates para tonificar as nádegas
Tonifica as nádegas com pilates.
Procura tonificar os bumbuns rapidamente sem exercícios de alto impacto? Hoje deixamos-lhe estes exercícios de pilates para nádegas redondas e tonificadas que podes fazer em casa sem equipamento.
Extensão de perna deitada de lado com divisão de quadril
Começa deitando de lado com os dois joelhos dobrados, as pernas juntas e os pés flexionados. Levanta a perna de cima até a altura do quadril e empurra o calcanhar para estender a perna, esticando o máximo que puder. Contraia os glúteos e o abdômen enquanto levanta o pé acima da altura do quadril, depois abaixe-o e retorne à posição inicial. Repita de 10 a 15 vezes.
Círculos com o pé
Inclina-se para trás no chão de quatro, abaixe o antebraço e deixe o quadril oposto girar em direção ao teto. Levanta a perna para o lado e alcance o teto. Desenha pequenos círculos com as pernas esticadas. Desenha 10 a 15 círculos em ambas as direções.
Chuta para trás ajoelhado
Inclina-se para trás no chão de quatro, abaixe o antebraço e deixe o quadril oposto girar em direção ao teto. Levanta a perna para o lado com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Estenda a perna paralela ao chão e repita 10 a 15 vezes, depois troque as pernas.
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